你吃的已经很少很少了,还是珠圆玉润,而你那可恶的闺蜜淑芬,天天胡吃海喝,身材还能保持的那么好。于是你开始怀疑你是倒霉的「易胖体质」,而可恶的淑芬则是「易瘦体质」。
易胖或易瘦体质存在吗?那要看你怎么定义这两个词了。
如果你定义成「吃同样多的热量,导致不同体脂肪变化」的体质,认为基因这个东西,可以超越热量平衡去影响一个人的体重和体脂率,那你可就错了:基因(或「体质」)会影响人的进食习惯,和在固定食量下的饥饿感,但只要食物的总量(热量)定了,无论体质如何,体脂肪变化也必然定了。
但这样讲,你肯定是不服的,你明明吃那么少,淑芬明明比猪还能吃,这不是体质差别还是什么呢?
是太多了!我们至少可以从四个角度去解释这个问题,分别是:
心魔之确认偏误
NEAT个体差异
食物热量认知偏差
自我热量估计偏差
我们由内而外,先从确认偏误这个心魔说起。
一、确认偏误
如果你已经认定答案是「no」,那么再多的「yes」也无济于事:
确认偏误(Confirmation Bias)是常见的心理偏误之一,意思是说,人会对自己已经相信的事情,和这类事情相关的线索,证据,形成更深刻的印象,同时还会在不经意间忽略自己不认可事情的线索。
在减肥场合,陷入确认偏误的人们,会对周围人,尤其是自己已经认定是「易瘦体质」的人(淑芬),对他们吃大餐,吃零食,吃垃圾食品的事件,形成格外深刻的记忆,他们的每一顿小龙虾,每一杯奶茶,每一块披萨,都会深深植入你的脑海。
而相比之下,淑芬清淡进食的时间,则会被你下意识的无视,遗忘,无法形成深刻的记忆。
最终,你脑中满是淑芬吃大餐,吃零食,吃垃圾食品的记忆,而稍有她少吃的记忆,你对她是「易瘦体质」的判断,自然也越来越坚定。
另一个方面,也不排除有些人特别喜欢在朋友圈微博晒大餐或零食,误导她周围减肥的人更容易陷入确认偏误。
老读者都知道,「自由餐」是变形大师减脂体系中很重要的一部分,每个人都会吃,我经常怂恿粉丝学员每周晒自由餐,让周围人看自己一边吃大餐一边快速瘦,看他们一脸懵逼的样子取乐:
总结,你认为淑芬胡吃海喝还不胖,可能是自己陷入了确认偏误,事实上淑芬的总体饮食可能是很正常的。
二、NEAT个体差别
熟悉变形大师减脂体系的同学,应该都知道NEAT这个玩意的威力。易胖易瘦体质,也可以从NEAT角度解释。
NEAT指的是包括走路,抖腿,转笔在内的,所有,所有,所有的活动消耗,它的消耗量不小(大概占总消耗的30%左右),并且相比于其他类型的消耗,有一个极为重要的特点,那就是个体差异巨大。
如果你有多动症,每天跟猴子一样,那么你的NEAT消耗,就可能比那种很安静的选手,多出一千大卡。目前已有的研究数据中,尺码类似的不同人的NEAT差别,记录高达2000大卡![1]
回到你那易瘦体质的闺蜜淑芬的例子,如果她走路上下班,膀胱小以至于每天往返厕所十多次,喜欢抖腿转笔,或者她干脆就是个猴子,那么即使她不刻意运动,也完全有可能比天天有氧的你,每天多消耗一个大汉堡的热量!
另外,人在减肥时,NEAT会首当其冲的下降(这是可逆的,不要担心),你和淑芬的差距就进一步拉大了。
三、食物热量认识偏差
首先请参加脑筋急转弯:下面两图中的食物,哪个热量更高,更容易致胖呢?
答案是:前者。虽然它看起来比后者健康低卡。
对于没算过热量的人来说,判断食物的热量是高还是低,有时是很有难度的。撒满了辣椒粉的烤肉,在普通老百姓的眼中,属于典型的「横肉」,「硬菜」,而事实上,只要烤肉选瘦的部位,不放油,那么热量就可以很低,那些看起来很「重口味」的干调料,更是热量低到可以忽略;而炒菜虽然使用的食材很健康很低卡,但只要放油量不收敛,最后反而还会成为一道典型的高热量料理。
不相信的话,可以自己用厨房秤精确计算一下。
如果你不是一名熟练dieter,那么完全有可能,你对淑芬吃的食物到底有多少热量,是一点概念都没有的。
前面分享过,我经常怂恿学员粉丝晒自由餐,其实我也同样怂恿他们发那种看起来很「横」,其实没多少热量的食物,看别人的懵逼脸取乐。
四、自我热量估计偏差
除了高估淑芬的真实摄入热量之外,低估自己的摄入,也是产生易胖易瘦体质的重要原因。
简单来说,人在不计算热量的情况下,对自己每日总热量摄入的估计准确度,简直可以用「悲伤」来形容。我自己整理的有关人错误估计自己热量摄入的研究,数量就有9个,比如这个研究[2]发现肥胖者低估热量高达1000大卡,另外一个研究[3]则发现实验对象低估热量764大卡……
所以在减肥场合,完全有可能出现日均摄入3000的你,嫉妒日均摄入2000的淑芬能胡吃海喝还不胖。
总结&实践建议
多吃不胖是不存在的,你认为淑芬吃得比你多,不代表她吃的真很多;
确认偏误,会使你高估淑芬的平均摄入;
NEAT个体差别较大,可能会拉开你和淑芬之间的差距;
不熟练的dieter,经常会分不出食物热量的高低;
对自己热量估计的偏差,也会让人产生易胖易瘦体质的幻觉;
使用正规的diet方式,一切问题迎刃而解。
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